Fractionné tapis de course, comment structurer vos séances

Le format 30 secondes, 30 secondes

C'est le format d'initiation par excellence : 30 secondes rapides suivies de 30 secondes de récupération, un cycle qui muscle votre capacité à changer d'allure sans vous mettre en détresse respiratoire. Pour un débutant, la partie rapide se situe entre 8 et 10 km/h. L'avantage de ce format, c'est qu'il habitue le corps aux relances sans les allonger trop. Le FOUSAE Tapis de Course FOUSAE Tapis de Marche Pliable intègre 12 programmes HIIT prédéfinis qui enchaînent ce type d'intervalle tout seul, sans que vous ayez à toucher au réglage de vitesse entre chaque palier.

Le format 1 minute, 1 minute

Quand le 30/30 devient trop facile, vous passez à une minute rapide pour une minute de récupération. Les vitesses montent alors entre 10 et 13 km/h pour un travail de VMA courte. Ce format sollicite davantage le système cardiovasculaire et prépare à des efforts plus longs. Là encore, un tapis avec programmes prédéfinis comme le FOUSAE rend la chose plus fluide : vous lancez le programme, il alterne les paliers à votre place.

La phase de récupération active

Pendant la récupération, redescendez à une allure de marche, entre 5 et 6,5 km/h. Ne coupez jamais le tapis complètement : la reprise en douceur prépare le corps pour l'intervalle suivant. La récupération active entretient la circulation sanguine et évite les vertiges liés à un arrêt brutal.

Pourquoi le moteur limite la vitesse des relances

Un moteur en dessous de 2 CV en continu peine à tenir des relances répétées au-delà de 10 km/h, un seuil que nous détaillons dans tapis de course électrique. La courroie chauffe, les accélérations deviennent molles, et vous passez plus de temps à attendre que le tapis monte en régime qu'à courir. Entre 2 et 3 CV en continu, le moteur encaisse sans ralentir des formats exigeants comme 30 secondes rapides, 30 secondes récupération. Le FOUSAE, avec ses 2,75 CV, se situe pile dans cette zone : il gère les changements de rythme sans faiblir.

L'intérêt d'une pente réglable pendant l'effort

En intérieur, l'absence de résistance de l'air rend la course plus facile qu'en extérieur, une différence que nous analysons dans courir dehors ou tapis de course. Une inclinaison de 1 à 3 % compense ce manque et rapproche l'effort de ce que vous ressentiriez dehors. Le FOUSAE monte jusqu'à 9 % d'inclinaison, ce qui permet de transformer une partie du fractionné en simulation de côte. Vous pouvez ainsi alterner des blocs à plat avec des montées, sans changer d'appareil.

• Démarrer un intervalle rapide sans phase de marche à 5-6 km/h avant, ce qui fait sauter la première accélération et perturbe le rythme cardiaque.
• Garder l'inclinaison à 0 % sur tout le fractionné : une pente de 1 à 3 % rapproche l'effort de la course en extérieur et sollicite mieux les ischio-jambiers.
• Choisir des intervalles de 30 secondes sur un tapis dont l'écran ne permet pas de régler la vitesse rapidement, ce qui casse le rythme entre chaque palier.
• Enchaîner un fractionné à 12 km/h sur un tapis dont le moteur est sous les 2 CV, ce qui use la courroie plus vite et réduit la durée de vie de l'appareil.
• Négliger la récupération active en coupant le tapis entre les intervalles au lieu de redescendre à une allure de marche : cela provoque des vertiges et ralentit la préparation du corps pour l'effort suivant.

Débuter le fractionné

Si vous débutez, commencez par le format 30 secondes rapides, 30 secondes récupération, à une vitesse comprise entre 8 et 10 km/h. Faites quatre à six répétitions, puis allongez progressivement jusqu'à dix ou douze. L'objectif est d'apprendre à votre corps à accélérer, pas de le mettre en souffrance. Après deux semaines, vous pouvez augmenter la vitesse de 0,5 km/h ou passer à six répétitions de 45 secondes.

Passer au fractionné intermédiaire

Une fois que vous maîtrisez le 30/30, passez au format 1 minute rapide, 1 minute récupération, avec une vitesse entre 10 et 13 km/h pour un travail de VMA courte. Attention : un tapis qui affiche 12 km/h de vitesse maximale limite ce type de séance aux coureurs dont le rythme est sous 4 min/km. Au-delà, vous risquez d'être freiné par le plafond de l'appareil. Le FOUSAE, avec ses 12 km/h et ses programmes HIIT intégrés, convient parfaitement à ce palier intermédiaire.