Programme pour maigrir sur tapis de course

En semaine 1, vous commencez par de la marche à 4 à 5 km/h, pendant 20 à 25 minutes, sans aucune inclinaison. À ce stade, rester à plat est le bon choix : cela permet à votre corps de s'habituer à la surface de course sans contrainte articulaire supplémentaire. La séance reste en continue, à vitesse stable, idéale pour construire l'endurance de base.

En semaine 2, vous passez à une marche rapide à 5,5 à 6 km/h, pour 25 à 30 minutes. Nous ajoutons une inclinaison à 1 ou 2 %, qui reproduit l'effort d'une marche extérieure et augmente la dépense sans monter la vitesse. Nous vous conseillons 3 séances par semaine, avec un jour de repos entre deux, pour laisser à votre corps le temps de s'adapter.

La semaine 3 marque le passage au fractionné. Vous alternez marche à 6 km/h et course légère à 7 à 8 km/h, par blocs de 2 à 3 minutes, pour un total de 30 minutes. L'inclinaison monte à 1 à 3 %, ce qui reproduit l'effort d'une marche extérieure et augmente la dépense sans forcer la vitesse. Ce format fractionné est réservé à partir de la semaine 3, une fois que vous avez tenu la semaine 2 sans essoufflement excessif.

En semaine 4, le fractionné devient plus intense : course à 8 à 9 km/h sur 1 minute, récupération en marche à 5 km/h sur 2 minutes, 8 à 10 répétitions. Le passage au fractionné suppose que vous maîtrisez la semaine 3. Si ce n'est pas le cas, restez une semaine supplémentaire sur le palier précédent.

Adapter le programme selon votre tapis

Le protocole 12-5-30 (12 % d'inclinaison, 5 km/h, 30 minutes) demande une inclinaison motorisée réglable au-delà de 10 %, ce qui est absent des tapis d'entrée de gamme. Ces modèles pliables avec une vitesse maximale autour de 10 à 12 km/h sont suffisants pour le programme de marche et de course légère des semaines 1 à 3, un point que nous détaillons dans tapis de course pliable.

Le fractionné de vitesse en semaine 3 et 4 est plus confortable sur un tapis milieu de gamme (vitesse maximale autour de 14 à 16 km/h avec inclinaison automatique) ou haut de gamme (vitesse au-delà de 18 km/h avec inclinaison motorisée élevée), un écart que nous analysons dans tapis de course meilleur rapport qualité prix. Le tapis de course CURSOR FITNESS, avec sa vitesse maximale de 14 km/h et son inclinaison maximale de 20 %, correspond à ce milieu de gamme. Si vous n'avez qu'un tapis d'entrée de gamme, vous pouvez remplacer l'inclinaison par une vitesse un peu plus élevée sur les blocs de fractionné, par exemple 1 km/h de plus que ce que le programme prévoit.

• Augmenter la vitesse avant la durée : cela provoque un essoufflement précoce et un abandon de la séance. Corrigez en allongeant d'abord le temps de marche.
• Sauter les paliers d'inclinaison : rester à plat sur toutes les séances plafonne la dépense énergétique. Ajoutez 1 à 2 % dès que vous tenez 25 minutes de marche continue.
• Enchaîner le fractionné dès la première semaine : le corps n'a pas encore l'habitude de la surface de course. Respectez les paliers des semaines 1 et 2.
• Négliger la récupération entre les blocs de fractionné : sans récupération, vous ne pouvez pas tenir la vitesse haute sur la durée prévue. Tenez 2 minutes de marche après chaque effort.
• Courir tous les jours au même rythme sans jour de repos : cela use les articulations et casse la régularité du programme. Prévoyez un jour de repos entre deux séances.

Trois séances par semaine sur 4 semaines, en respectant les paliers de progression, produisent une meilleure adaptation qu'une séance intense isolée. Le corps s'habitue progressivement à l'effort, ce qui réduit le risque d'abandon. Nous vous rappelons l'importance d'un jour de repos entre deux séances de fractionné pour préserver les articulations : c'est le même principe que l'erreur sur la récupération que nous avons citée plus haut.